Mój trening - Siłka

      Ćwiczenia fizyczne pozwalają nie tylko zwiększyć sprawność fizyczną, ale również poprawiają samopoczucie i pewność siebie. W tym wpisie chciałbym opisać mój trening, który sam sobie ułożyłem.

        Ćwiczę już ponad 4 lata, także trochę doświadczenia posiadam. Jeżeli chodzi o trening to nie mam do niego żadnych zastrzeżeń, natomiast jeżeli chodzi o "dietę" ;) to już zaczynają się schody hehe. Od miesiąca staram się jeść czyściej, więcej białka i mniej cukru. Zobaczymy jaki będzie tego efekt na lato :) oby wszystko się udało. Moim celem jest osiągnięcie "życiówki", sylwetki jakiej jeszcze nie miałem. 

      Teraz przejdźmy do meritum, czyli planu treningowego. Podzieliłem sobie go na 4 dni treningowe. Przerwy miedzy dniami dostosowuje do siebie i swojego czasu, ale najczęściej jest to Poniedziałek, Środa, Piątek i Sobota. Poniżej rozpiszę przykładowy trening, jaki wykonuję wraz z ilością powtórzeń na serię. Po każdym treningu wykonuję Cardio (bieganie, orbitrek) 12 -15 min, by zrzucić BOCZUSIE.

1. Dzień treningowy (Klata + Biceps + brzuch )

Klatka

- Wyciskanie na płaskiej 4x(12,10,8,6)

- Wyciskanie na skośniej hantelkami 4x(12,10,8,6)

- Rozpiętki na bramie + unoszenie ciężarka przed siebie (superserie) 3x10

Biceps

- Unoszenie hantelków jednorącz 4x10

- Ściąganie linek na wyciągu w superseriach, różne wariancje 4x10

Brzuch

- 3 ćwiczenia (unoszenie nóg, allachy, spięcia brzucha, skosy itp.) wybór ćwiczenia zależy od tego co mi się CHCE ROBIĆ :) 

2. Dzień treningowy (Plecy + Triceps)

Plecki

- Ściąganie drążka nachwytem na wyciągu 4x(12,10)

- Wiosłowanie hantelkiem jednorącz 4x(12,10,8)

- Martwy ciąg 3x10

- Ściąganie drążka podchwytem 2x10

Triceps

- Ściąganie linek na wyciągu 4x10

- Uginanie drążka na wyciągu 4x10

3. Dzień treningowy (Barki + Przedramię + Brzuch)

Barki

- Wyciskanie hantelków zamiennie z sztangą 4x(12,10,8,6)

- Unoszenie hantelków przed siebie 3x12

- Unoszenie hantelków na boki 3x12

- Kaptury 3x12

Przedramię

- Rolowanie sztangi podchwytem 3x12

Brzuch

- 3 ćwiczenia (unoszenie nóg, allachy, spięcia brzucha, skosy itp.)

4. Dzień treningowy (Nogi + leciutko łapy)

Nogi

- Przysiady 4x10

- Prostowanie nóg w siadzie 3x12

- Uginanie nóg w leżeniu 3x12

- Łydki - Wspięcia na schodku 3x10

Biceps + Triceps (wszystko w superseriach + dropsety)

- Uginanie drążka na wyciągu dolnym + Ściąganie linek wyciągu górnego 5x12

I to by było na tyle, jeżeli chodzi o mój trening. Odnośnie diety nie będę pisał, ponieważ to nie moja działka :) hehe no chyba, że chcecie poczytać o tym, jak po treningu zjem sobie paczkę żelków :)

       Na koniec chciałbym podkreślić jedną bardzo ważną rzecz: Na trening należy przychodzić z nastawieniem, że chce się trenować, a nie tratować go jako obowiązek do uzyskania lepszej sylwetki. Trening ma cieszyć, a nie wyzwalać negatywne emocje. No i równie ważne jest jego wykonanie. Trening zrobiony na 110% daje o wiele lepsze efekty w sylwetce oraz w psychice niż trening zrobiony na "odwal się".

Wasz Don Wojdan